C’est la vitamine chouchou, la plus connue, celle dont on parle le plus et qui est la plus consommée en compléments alimentaires : la vitamine C. Une bonne alimentation permet pourtant de couvrir facilement nos besoins. Encore faut-il bien connaître les aliments qui en contiennent… Passage en revue des aliments les plus riches en vitamine C.
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Emma
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La vitamine C a la cote, on ne jure que par elle pour entretenir la vitalité. À juste titre ! Cette vitamine hydrosoluble (comme toutes les vitamines du groupe B) doit être absolument apportée par l’alimentation, puisque notre organisme ne la synthétise pas, contrairement à la plupart des autres mammifères. Mais la vitamine C a de nombreuses autres fonctions.
Quels sont les besoins en vitamine C ?
Les besoins en vitamine C sont d’environ 110 mg par jour et par personne. Cela représente 2 oranges de taille moyenne. Les fumeurs voient leurs besoins augmentés à 130 mg/jour.
À quoi sert la vitamine C dans l’organisme ?
Elle renforce le système immunitaire : Concrètement, elle booste la résistance aux infections, virales ou bactériennes.
La vitamine C est antioxydante : C’est un puissant antioxydant qui s’attaque aux radicaux libres responsables du vieillissement des cellules.
Elle est essentielle pour la santé du tissu conjonctif : Elle participe à la fabrication du collagène : la peau, les tendons, les ligaments et le squelette dépendent d’elle. Pas de belle peau sans la vitamine C ! Les marins atteints de scorbut après de longues traversées en mer sans produits frais en savent quelque chose.
Elle est bénéfique pour le système cardiovasculaire : Elle agit positivement sur les parois des vaisseaux sanguins et prévient l’oxydation des lipides du sang.
La vitamine C agit aussi contre le stress : Son intervention dans la formation des hormones surrénales, dont le cortisol, participe à réduire le stress.
Le conseil de la diététicienne
De nombreux compléments alimentaires riches en vitamine C ont des doses de cheval : 500 mg, voire 1.000 mg. Rien ne sert d’en prendre autant, car cette dose est presque totalement éliminée.
Dans quels aliments trouve-t-on le plus de vitamine C ?
La meilleure source de vitamine C est les fruits et légumes frais. En voici les détails. Contrairement à ce qu’on dit, les agrumes ne sont pas les mieux lotis en vitamine C ! Ils ne sont pas les premiers parmi les fruits, et certains légumes en ont beaucoup plus .
Le champion toute catégorie, c’est bien sûr l’acérola. 40 g de cette petite cerise du Brésil contiennent autant de vitamine C qu’un kilo d’orange ! Soit 1.677,6 mg pour 100 g.
Tableau des aliments riches en vitamine C et leur teneur en mg *
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* chiffres Ciqual 2012
100 g de poivron cru ou d’herbes fraîches couvrent donc tous les apports journaliers conseillés en vitamine C. Et 200 g de chou de Bruxelles aussi !
Les pommes de terre contiennent aussi un taux de vitamine C intéressant (cuites au four : 12,8 mg/100 g ; cuite à l’eau : 8 mg/100 g ; en flocons déshydratés : 22 mg/100 g).
Pour les fruits, il faut une portion de 120 g de salade de fruits, ou 2 kiwis, ou 2 oranges, ou 2 papayes.
L’argousier (et non pas arbousier avec lequel on a tendance à le confondre) est un arbrisseau qui pousse dans les dunes littorales et les massifs montagneux en France, mais aussi en Mongolie, en Sibérie en Russie et en Chine. Ses petits fruits en gousse orangée arrivent à maturité au début de l’hiver. Ces fruits sont 30 fois plus riches en vitamine C que l’orange ! On en fait des confitures, des gelées et des jus de fruits (très astringents) !
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Le cassis le grand gagnant de la vitamine C – © itor
Aliments riches en vitamine C : les idées reçues
Les baies de Goji sont-elles les plus riches en vitamine C ?
Et bien non !
« Il est faux de dire que les baies de Goji contiennent 3 fois plus de vitamine C que les oranges ! Elles en contiennent autant, pas plus » affirme Olivier Potterat un des rares chercheurs suisses en Biologie pharmaceutique à l’Université de Bâle à étudier ces fruits(3).
Mais la baie de Goji est très riche en autres antioxydants qui en font un vrai « superaliment ».
La canneberge (cranberry) est riche en vitamine C.
C’est faux ! Elle contient très peu de vitamine C (0,2 mg seulement). Mais elle est aussi considéré comme un super aliment grâce à sa composition en autres antioxydants(3).
Comment bénéficier au mieux des bienfaits de la vitamine C ?
Comme tous les nutriments, la vitamine C a besoin de facteurs favorables pour être mieux absorbées par le corps. Voyons lesquels.
Graisses et vitamine C font bon ménage
Pour que la vitamine C – et tous les antioxydants d’ailleurs – soit mieux absorbée, il faut l’associer à une matière grasse ajoutée. L’idéal : les huiles végétales. Surtout celles riches en vitamine E. C’est l’association avec les micro-particules de gras qui va permettre aux antioxydants de traverser la barrière intestinale et de passer dans la circulation sanguine.
La vitamine E (lyposoluble) est contenue en grande quantité dans les huiles de tournesol (56 mg/100 g), pépin de raisin et de mais. Isio 4 (Lesieur) en contient la teneur maximale, avec 80 mg/100 g.
- La recherche actuelle laisse à penser que les bioflavonoïdes pourraient aussi faciliter l’absorption de la vitamine C.
- Les bioflavonoïdes (ou flavonoïdes) sont des principes actifs végétaux (quercétine, catéchines, hespéritine, etc.) qui se trouvent dans toutes les plantes : légumes, fruits, herbes aromatiques et épices, légumes secs et céréales.
Cuisson et vitamine C ne vont pas ensemble
La vitamine C ne résiste pas à la chaleur. La cuisson la fait presque totalement disparaître. Sauf dans les choux de Bruxelles cuits ! (mais pas facile de les manger crus, ceux-là !).
La vitamine C est aussi très volatile : une orange pressée doit être bue dans les 30 min après avoir été pressée, sinon elle n’a plus de vitamine C.
Seuls les choux de Bruxelles gardent la vitamine C à la cuisson © HandmadePictures
Qui a plus besoin de vitamine C ?
Les fumeurs, les femmes de plus de 50 ans, les personnes âgées qui ne mangent pas assez de fruits et légumes. Toutes ces catégories de personne sont en manque général d’antioxydants.
Le surdosage en vitamine C est-il possible ?
Non. Il n’y a pas de risque de surdosage avec la vitamine C : elle est évacuée dans les urines quand elle dépasse son seuil maximal dans le corps.
Le conseil de la diététicienne
Misez sur les interactions favorables entre les nutriments contenus au sein même de l’aliment riche en vitamine C (matrice alimentaire) et les autres, comme par exemple :
- 1 orange dans une salade (avec une vinaigrette) de betteraves et de chou rouge râpés et des oignons rouges
- un smoothie de pur jus de pomme et kiwi
- des brocolis avec des zestes de citron et un filet d’huile de tournesol
- une salade de fruits exotiques.
Bon appétit, bonne santé !
Article republié
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