Nous savons tous que le zinc, le fer, le magnésium et autres nutriments minéraux sont indispensables à la santé de notre organisme. Mais on connaît moins le sélénium, l’oligo-élément antioxydant de référence, indispensable pour ralentir le vieillissement de la peau, en s’opposant à l’action des radicaux libres. Quels aliments en contiennent et en quelle quantité faut-il l’absorber ?
Le sélénium, on en aurait dans le corps ? Eh bien oui, à doses infimes. C’est même un minéral essentiel à notre organisme, un antioxydant efficace. On fait le point sur les aliments riches en sélénium, ce minuscule nutriment si important pour nous.
À quoi sert le sélénium dans l’organisme ?
Il est petit, mais il fait beaucoup. Le corps entier l’utilise. Les concentrations les plus fortes se trouvent dans le foie, la rate, les reins, le pancréas et les testicules. Ses vertus antioxydantes sont bien connues.
Un anti-oxydant régénérant les autres
Le sélénium intervient dans de nombreuses réactions cellulaires, notamment comme coenzyme, et permet la régénération des antioxydants (vitamine C, vitamine E, glutathion) qui luttent contre la formation des radicaux libres, toxiques pour les cellules.
Il a ainsi également un fort pouvoir détoxifiant. Mais il possède encore d’autres rôles, tout aussi intéressants :
- Anti-inflammatoire : le sélénium stimule le système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre contre les infections.
- Chélateur de métaux lourds : le sélénium possède la capacité de fixer des cations métalliques, qui sont facilement éliminés par le rein.
- Le sélénium est également régulateur des hormones thyroïdiennes.
- Le sélénium contribue enfin à la prévention les maladies cardio-vasculaires. Il réduirait même le risque de développer certains cancers, notamment ceux du côlon, de la prostate, ou encore des poumons.
Sélénium – Le saviez-vous ?
- Le lait humain contient 6 fois plus de sélénium et 2 fois plus de vitamine E que le lait de vache
- Le sélénium peut être toxique à plus de 1000 µg/jour. Au-delà de 200 µg déjà, il peut y avoir intoxication et l’apparition de symptômes tels que perte des poils, des ongles et des dents, dermatite, léthargie et paralysie progressive.
Les besoins en sélénium
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Une alimentation variée garantit un bon taux de sélénium – © Golubovy
Ils sont de :(1)
- 60 microgrammes / jour pour les femmes
- 75 microgrammes / jour pour les hommes
Dans quels aliments trouve-t-on le sélénium ?
Dans les produits d’origine animale
Et plus particulièrement :
- le jaune d’oeuf : 429 microgrammes pour 100 g ;
- les abats : 60 microgrammes pour 100 g ;
- la viande, les poissons, crustacés et fruits de mer : de 50 à 150 microgrammes pour 100 g.
- mais aussi dans quelques légumes.
Les principaux aliments sources de sélénium sont :
- Les fromages
- Le thon, le saumon, le hareng
- Le foie
- Les volailles
Du côté des produits végétaux
La palme revient à la noix du Brésil avec 95 microgrammes par noix. De manière générale, on en retrouve aussi dans :
- les fruits et les légumes : essentiellement les champignons, les tomates, le chou, le brocoli, l’oignon, le poivron rouge, l’ail, les raisins secs ;
- les graines oléagineuses et les céréales complètes.
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La noix du Brésil est riche en sélénium – © Brent Hofacker
Une grande variabilité de teneurs selon les origines et les modes de culture
On constate une grande disparité concernant les teneurs en sélénium de différents échantillons alimentaires.
Cela s’explique par l’origine de cet oligo-élément : tous les sols n’en possèdent pas la même quantité, et donc indirectement, les différents intervenants de la chaîne alimentaire, du végétal au consommateur final, n’en seront pas pourvus de façon identique, suivant l’endroit où ils vivent.
Notre souci en Occident est celui des sols appauvris par les cultures intensives, et donc carencés en sélénium. La culture biologique ou raisonnée préserve mieux les sols, et sont donc une garantie de source de sélénium dans les végétaux qu’elles nourrissent.
Doit-on se supplémenter en selenium ?
La carence reste exceptionnelle, à moins d’une maladie digestive grave entraînant une malabsorption de la substance active. Une complémentation ne paraît donc pas justifiée dans le cadre d’une alimentation diversifiée et équilibrée.
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Les pois chiches, une bonne source de sélénium – © id-art
Sélénium – L’avis de la diététicienne
Les alliées du sélénium sont la vitamine C (comme pour le fer), et la vitamine E. La première améliore la biodisponibilité, la seconde a un effet bénéfique sur les taux de sélénium dans le sang.
A contrario, la présence de fibres réduit son absorption.
Le sélénium dans l’assiette : les amateurs de poissons seront ravis. En effet, les poissons sont les plus riches en sélénium, loin devant la viande, avec la lotte, le thon et le lieu noir tout en haut de la liste. Flétan, saumon, sole, homard, coquilles Saint-Jacques et crevettes arrivent presque à égalité avec les rognons et le jaune d’oeuf.
Les premiers végétaux riches en sélénium sont les noix et les graines. Les noix du Brésil, effectivement, sont quatrièmes sur le podium. Les graines de sésame arrivent ensuite.
Les premiers végétaux sont des légumes secs comme les pois chiches, qui en contiennent autant que le hareng.
Pensez à mettre des noix du Brésil dans vos salades salées ou vos plats de viande et de légumes, entières ou réduites en poudre !
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