Qui n’a jamais entendu parler des omega 3 ? Personne… Et pour cause, ces acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire contenant des doubles liaisons entre deux atomes de carbone, doivent leur immense popularité à leurs bénéfices scientifiquement avérés sur la santé cardio-vasculaire. Alors, quels sont les meilleurs aliments pour en faire le plein ?
On trouve de nombreux aliments riches en omega 3. Pourtant une majorité de la population ne sait pas couvrir ses besoins. Cela peut s’expliquer par une alimentation trop souvent déséquilibrée, qui favorise les plats trop riches mais paradoxalement, dépourvus de suffisamment de nutriments et d’oligo-éléments bénéfiques pour l’organisme.
Les bienfaits des acides gras omega 3
Les omega 3, parfois notés ω 3, w 3 ou encore n-3, ont un effet anti-inflammatoire, antiagrégant et vasodilatatoire.
D’autre part, il semble qu’une consommation importante en omega 3 agisse sur l’activité et le nombre des récepteurs à l’insuline et pourrait donc améliorer l’insulinorésistance rencontrée dans la pathologie diabétique.
Enfin, les acides gras polyinsaturés représentent une grande proportion des lipides constitutifs cérébraux : ils sont donc essentiels au développement correct du cerveau du foetus et même au delà : une supplémentation pour le nourrisson au cours des premières années de vie peut même être envisagée, la myélinisation des neurones se poursuivant jusque vers l’âge de 4 ans.
Chez l’adulte, un déficit en oméga-3 serait corrélé à un risque accru de dépression, voire à l’apparition ou à l’aggravation de maladies neurodégénératives.
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Une alimentation variée et riche en omega-3 – © Yulia Furman
Les besoins recommandés en omega 3
Actuellement, on recommande un apport en omega 3 chez l’adulte d’environ 3 g par jour.
Pour que cet effet soit maximal, il faut néanmoins respecter la règle de proposition d’omega 6 / omega de 3 < 5, c’est à dire qu’il faut dans l’idéal, que notre alimentation nous apporte moins de cinq fois plus d’omega 6 que d’omega 3 (les omega 6 ayant les effets inverses des omega 3), ce qui est très rarement le cas. Nous consommons en général autour de 20 fois plus d’omega 6 que d’omega 3 !
Quels sont les aliments les plus riches en omega 3
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Il existe deux sources principales d’omega 3.
Les omega 3 d’origine végétale
Appelés acides alpha-linoléniques, ils sont présents dans les noix, les graines de lin ou de chanvre, l’huile de colza. L’acide alpha-linolénique est le précurseur des omega 3 d’origine animale.
Teneur en oméga-3 :
- huile de noix : 13 %
- huile de colza : 9 %
De manière générale, on consommera ces huiles crues, la cuisson à une température supérieure ou égale à 180° entraînant la formation de composés potentiellement cancérigènes. De même, plus l’acide gras contient d’insaturations, plus il devient sensible à l’oxygène et à la lumière : il faut donc veiller à entreposer les bouteilles dans un endroit sombre et à les consommer rapidement pour éviter une peroxydation néfaste pour la santé. Les petits conditionnements (25 cl) représentent un format idéal.
Les omega 3 d’origine animale (EPA et DHA)
On les retrouve en quantités intéressantes dans les poissons gras : sardine, maquereau, saumon, hareng, etc., que l’on choisira bio pour éviter la pollution au mercure et cadmium notamment. A noter au passage que le rendement de conversion de l’acide alpha-linolénique reste relativement faible. Ainsi, les personnes végétariennes peuvent choisir de se supplémenter en huiles de poissons sauvages à condition de vérifier la pureté absolue du produit (certifications, filtration pour débarrasser l’huile des éventuelles traces de métaux lourds et PCB).
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On trouve également des omega-3 en compléments alimentaires, sous forme d’huile de poisson ou d’origine végétale – © Lena Ogurtsova
Pour celles-ci, une cuisson trop importante dénature également les omega 3. La conserve, par contre, affecte peu ces acides gras. Il est préférable d’acheter des conserves « à l’huile » qui garantissent d’ailleurs une meilleure concentration en omega 3.
Teneur (en g/100 g) en omega 3 d’EPA+DHA
- Thon : 4
- Saumon : 1.3
- Hareng : 4.3
- Sardine : 4.2
- Oeuf Bleu-Blanc-Coeur : 1,5
Ces dernières années ont également vu l’émergence des produits, tels que les produits laitiers et les oeufs de la filière « Bleu-Blanc-Coeur ». Pour ce label, les producteurs répondent à un cahier des charges qui certifie que l’alimentation de leurs animaux leur fournit une dose telle d’omega 3, qu’une partie quantifiable se retrouve dans leurs dérivés.
Dès lors, en mettant à son menu un poisson gras deux fois par semaine (l’équivalent de 200 g réparti en deux prises), en assaisonnant ses crudités avec une huile de noix ou de colza (deux cuillères à soupe par jour suffisent), et en croquant en cas de fringale, quelques noix fraîches plutôt qu’une barre de céréales, on couvre facilement ses besoins quotidiens en oméga-3.
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