Pour éviter les inflammations chroniques, et l’apparition de certaines maladies, vous pouvez adopter un régime anti inflammatoire, voici comment.
Certains aliments favorisent plus que d’autres l’apparition d’inflammations dans l’organisme. En prévention, ou si vous êtes sujet aux inflammations, voici les aliments à privilégier.
Pourquoi adopter un régime anti-inflammatoire ?
L’inflammation est une réaction de l’organisme à une agression. Elle peut être locale (brûlure, maux de gorge…) ou apparaître en de multiples endroits, à la suite d’une attaque virale, microbienne ou physique (plaie…), ou avec l’âge. Elle peut toucher le système digestif, les articulations, la sphère ORL, le système uro-génital…
L’inflammation peut être chronique, et se transformer en une maladie inflammatoire, telle que le diabète ou certains cancers. Pour se prémunir des inflammations, il convient d’adopter un régime particulier.
L’alimentation anti-inflammatoire, qu’est-ce que c’est ?
Les inflammations peuvent être causées par une multiplication des radicaux libres dans l’organisme, qui « abîment » les cellules et provoquent leur vieillissement anticipé. Dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, il convient donc de cibler les aliments antioxydants qui vont protéger les cellules.
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Des aliments anti-inflammatoires ©Tatjana Baibakova
Il est également important de privilégier les aliments riches en prébiotiques et probiotiques, qui vont éviter les inflammations du système digestif, et riches en fibres, qui permettent de mieux assimiler les aliments. Un régime anti-inflammatoire est en outre riche en bons acides gras, oméga-3, qui jouent un rôle dans la prévention des maladies inflammatoires (neurodégénératives notamment).
Il est également important de s’hydrater régulièrement, avec de l’eau ou des tisanes de plantes anti-inflammatoires (souci, échinacée, camomille romaine…)
Les aliments anti-inflammatoires
Le régime anti-inflammatoire est proche du régime méditerranéen. En bref, pas d’aliments transformés, on limite au maximum la viande rouge et la charcuterie, fruits et légumes à volonté et légumineuses.
Voici les 8 meilleurs aliments anti-inflammatoires :
- Les fruits rouges : particulièrement riches en antioxydants et en fibres, ils sont à consommer, de préférence frais et de saison, sans modération. Leur couleur est due aux anthocyanes, des pigments aux vertus anti-inflammatoires.
- Les choux. Et de manière générale, les légumes. Ils sont riches en fibres, qui facilitent la digestion, et riches en glutamine. Cet enzyme est anti-inflammatoire, et particulièrement efficace contre l’arthrose ou les inflammations de l’intestin.
- Les poissons gras (maquereau, sardine, hareng…) Ils sont particulièrement riches en oméga-3, qui protègent l’organisme des inflammations.
- Les noix et les amandes. Elles sont riches en bons acides gras et en vitamine E, une vitamine antioxydante.
- Le curcuma. Les curcuminoïdes, actifs contenus dans cette épice, sont particulièrement anti-inflammatoires. Le curcuma est intéressant pour prévenir ou diminuer les crises inflammatoires, au niveau des articulations notamment. De manière générale, les épices sont à privilégier dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire (piment, gingembre, safran…)
- Les céréales complètes (pâtes, riz semi-complet…) : elles sont riches en fibres et préservent le microbiote intestinal.
- Les lentilles (et les légumineuses en général). Elles sont riches en flavonoïdes, des actifs anti-inflammatoires. Elles sont une bonne source de protéines en remplacement de la viande.
- Le chocolat. Bonne nouvelle pour les gourmands, le chocolat contient des polyphénols, des molécules anti-oxydantes. On le préfère noir, bio, riche en cacao et avec modération tout de même.
Les aliments inflammatoires à éviter
Certains aliments favorisent les inflammations. On évite en particulier les aliments à index glycémique élevé : produits industriels (bonbons, biscuits apéritifs, sodas…), les céréales raffinées (pain blanc, riz et pâtes blanches…), le sucre blanc et les viennoiseries. On évite également, voire on supprime, la viande rouge et la charcuterie. On évite également les acides gras oméga-6 (l’huile de tournesol ou l’huile de palme par exemple) en privilégiant les oméga-3.
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Evitez les céréales raffinées © Dragana Gordic
Les personnes qui adoptent un régime anti-inflammatoire verront apparaître des améliorations sur leur état général à moyen et long terme. Les crises inflammatoires (rhumatismes, eczéma, brûlures d’estomac…) seront moins intenses et plus espacées. L’alimentation anti-inflammatoire protège en outre le système immunitaire, ce qui permet une meilleure santé générale. À terme, ce régime permet d’éviter l’apparition de maladies inflammatoires ou dégénératives. Autant de bonnes raisons d’adopter un régime anti-inflammatoire !
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Illustration bannière : les fruits rouges sont les meilleurs aliments anti-inflammatoires © Giancarlo Polacchini
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