Pour manger sainement, il faut certes éliminer les aliments contaminés, contenant du pyralène par exemple, mais il faut aussi veiller à ne pas manger n’importe comment. Voici nos conseils anti-cancer qui passent par notre assiette.
Conseils anti-cancer : 10 choses à savoir sur l’alimentation
Parmi, les conseils suivants, certains semblent évidents, mais d’autres le sont moins. Suivez le guide !
Limitez les aliments hypercaloriques
Cela concerne les aliments transformés, fréquemment trop riches en gras et en sucres. Leur apport énergétique est plus élevé que nécessaire : supérieur ou égal à 225-275 kcal pour 100 g.
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Éviter les aliments transformés trop gras et trop sucrés @ Syda Productions
Concrètement, il faut éviter de manger en restauration rapide, éviter les boissons trop sucrées et éviter les plats industriels préparés. Préférez les jus de fruits sans ajouts de sucre et la cuisine domestique. Aux fourneaux !
Mangez sept fruits et légumes par jour
La recommandation de consommer cinq fruits et légumes par jour est maintenant bien connue. Pourtant malgré les campagnes télévisées pour promouvoir ces recommandations du Programme national de nutrition santé lancé en 2001, il y a encore un écart important entre le message « 5 fruits et légumes par jour » et la réalité.
La règle d’or : au moins 5 fruits et légumes par jour © Prostock-studio
Le ministère de l’Agriculture et de la Pêche a divulgué en 2008 une étude qui montre que 44 % des enfants de 3 à 17 ans mangeraient moins d’une portion de fruits quotidienne ! Selon certaines études, il faudrait même aller jusqu’à sept fruits et légumes par jour pour que ce régime soit réellement efficace.
Astuce écoresponsable
Manger cinq fruits et légumes moches
Bien composer son assiette
Il est recommandé de consommer 500 g de fruits par jour, ainsi qu’environ 50 g de fruits secs (abricots, raisins, …), des noisettes, des noix… qui sont des aliments fibreux non caloriques. Les aliments contenant des fibres comme les légumes verts, les légumineuses, les céréales complètes, les agrumes auraient un effet protecteur sur les cancers du côlon et du rectum.
Mangez des noisettes, noix amandes et autres noix de pecan qui sont des aliments anti-cancer
© udra11
Les légumes non féculents auraient un effet protecteur sur les cancers de la bouche, du larynx et du pharynx, de l’oesophage et de l’estomac. Les deux tiers du repas doivent être composés de légumes, fruits, céréales complètes ou de légumineuses.
Privilégiez certains aliments anti-cancer
Il a été prouvé que certains aliments ont des vertus anti-cancer. En légumes, privilégiez les choux, l’ail et l’oignon, le soja ou les champignons.
Les agrumes, les fraises, les tomates ou les pêches et nectarines sont des fruits également conseillés sous toutes leurs formes. Une étude(1) a également permis de trouver dans la rhubarbe un pigment permettant d’inhiber les cellules cancéreuses.
La rhubarbe aide à lutter contre le cancer © Nadezhda Nesterova
Le World Cancer Research Fund (WCRF) recommande les aliments riches en lycopène et en sélénium, ainsi que le thé vert, qui auraient un rôle préventif du cancer de la prostate.
Le café permettrait également d’éviter la réapparition d’un cancer du côlon et accentuerait les chances de guérison de cette maladie : boire au moins quatre tasses de café est même conseillé selon une étude américaine.
Certaines plantes et épices conseillées
Toujours rayon alimentation, certaines plantes et épices jouent un rôle contre le cancer. C’est le cas de la spiruline, une micro-algue utilisée comme complément alimentaire et qui préviendrait certains cancers en stimulant le système immunitaire.
Le smoothie vert à la spiruline, aux épinards et aux myrtilles © Elena Schweitzer
Le Ginkgo Biloba, extrait d’un arbre asiatique et dont l’utilisation est toutefois déconseillée aux femmes enceintes, jeunes enfants, hémophiles et personnes devant subir une intervention chirurgicale, ou le curcuma, même si un débat existe sur son efficacité et ses vertus anticancéreuses, sont également à conseiller.
Dossier spécial
Renforcer son système immunitaire
Mangez moins vite !
Manger plus lentement est bon pour la santé et surtout pour perdre du poids. Manger moins vite protège aussi le système cardiovasculaire.
Une étude coréenne sur 8.775 personnes a montré que certains paramètres biologiques varient en fonction de la vitesse de prise des repas :
- Généralement, les mangeurs rapides ont plus de risques cardio-vasculaires que les lents
- Chez les femmes, la vitesse d’alimentation a un impact sur la pression artérielle et le taux de mauvais cholestérol (LDL).
- Chez les hommes, la vitesse de prise alimentaire a un impact sur le taux de bon cholestérol (HDL), sur le fonctionnement du foie et la tendance au surpoids.
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Évitez le surpoids
Le souci de manger sain et équilibré doit exister dès l’enfance, car on voit trop souvent des enfants ou des adolescents obèses. L’IMC, indice de masse corporel, est le rapport du poids en kilos sur la taille en mètres au carré.
Attention, seules les personnes de 20 ans à 65 ans peuvent utiliser l’IMC. Les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes malades et les grands sportifs ne peuvent pas se référer à cette mesure.
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Être physiquement actif au quotidien
Les efforts physiques faits chaque jour ont un effet bénéfique à long terme sur votre santé : ils préviennent la prise de poids tout en maintenant un bon tonus musculaire et en faisant travailler votre coeur.
30 minutes d’activité physique modérée par jour sont recommandées : mieux vaut faire 30 minutes de marche à un rythme soutenu que rester sur son canapé devant la télé. Une activité sportive en plus est bien entendu bienvenue.
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Sport et longévité : jamais trop tard pour se bouger
Limiter la viande rouge et la charcuterie
L’excès de viande transformée et probablement celle de viande rouge est cancérigène. Une récente étude de l’OMS l’a de nouveau prouvé. Il faut ainsi :
- réduire sa consommation de charcuterie.
- éviter de dépasser 500 g de viande rouge crue (veau, boeuf, canard, porc, cheval) par semaine soit environ 330 g de viande cuite,
Cela ne veut pas dire qu’il faut éliminer la viande de votre régime, mais qu’il faut en maîtriser la consommation.
Une étude EPIC de 2005 montre que pour réduire le risque de cancer colorectal de 30 %, il faut manger moins de viande et plus de poisson.
Pourquoi la viande serait-elle nocive ?
Ce serait à cause de sa contenance en fer. Le fer, une fois combiné aux protéines des muscles, serait un élément « pro-oxydant » ce qui est favorable à la formation d’un cancer. On sait que la cuisson joue un rôle et qu’il vaut mieux éviter le barbecue. On incrimine souvent le rôle négatif des graisses saturées contenues dans les viandes et la charcuterie.
Bref, pour éviter le cancer du colorectum (44 872 nouveaux cas en 2017 selon l’Institut national du cancer) et pour améliorer son alimentation, il faudrait choisir le rôle protecteur des fruits et légumes, de l’ail et du calcium ou des aliments riches en oméga 3.
Limiter les boissons alcoolisées
La recommandation des experts est d’éviter l’alcool porte sur tous les alcools, qu’il s’agisse de vins, d’apéritifs, de bières, de digestifs. Le cancer du foie touche 8.200 nouvelles personnes chaque année en France, la plupart du temps déclenché par une cirrhose du foie due à un abus d’alcool et par les virus des hépatites B et C.
Plus largement, l’alcool a une responsabilité dans 9 % des décès chez l’homme et dans 3 % chez la femme.
Les causes d’un cancer sont multiples, mais un agent négatif comme l’alcool a un effet « potentialisé » dans un contexte où se produisent des interactions complexes avec d’autres substances et aliments. Si vous n’optez pas pour l’abstinence pure et simple, des doses limitées d’alcool sont recommandées : 10 g par jour pour les femmes et 20 g pour les hommes ; ce qui correspond à un verre de vin ou deux maximum.
Préférez le vin rouge
Préférez le vin rouge qui contient des flavonoïdes et du resvératol qui sont des composants bénéfiques à votre organisme. Une hypothèse des chercheurs est que la consommation modérée de vin rouge a des effets bénéfiques, car elle active les capacités antioxydantes de l’enzyme.
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