La plupart des aliments gras contiennent une combinaison d’acides gras. Certains contiennent des acides gras dits insaturés. Considérés comme de ‘bons gras’, il est toutefois utile de mieux les connaitre pour bien les consommer et les conserver.
Les graisses non saturées sont bonnes pour la santé, mais elles sont aussi instables et donc sujettes à l’oxydation et donc aux radicaux libres qui eux sont mauvais pour la santé.
Le rancissement : la face cachée des acides gras poly insaturés
Dans l’éventail des aliments AGPI – abréviation de graisses polyinsaturées, l’huile d’olive, particulièrement riche en acide gras mono-insaturé est la star du régime méditerranéen. Quant à l’huile de colza, de lin ou de cameline, leur richesse en w3 ALA, un acide gras polyinsaturé réputé pour ses nombreuses vertus, notamment sur le plan cardio-vasculaire en fait des alliées de choix pour les assaisonnements à froid. Sans oublier les produits issus de la filière bleu-blanc-coeur tels que certains oeufs et produits laitiers,poissons gras (saumon, maquereau, sardines), huiles végétales (huile de lin, huile de tournesol, huile de soja), noix, et graines tous pourvoyeurs d’w3 sous forme d’EPA et de DHA.
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Pour autant, leur conservation nécessite quelques précautions simples pour empêcher un effet délétère qui enlève tous les bienfaits précédemment cités, mais rend même leur consommation dangereuse.
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© Mikhailov Studio
La lipoperoxydation : l’ennemi juré des graisses insaturées :
Plus un corps gras contient d’insaturations, plus il devient sensible à l’air, à la lumière et aux fortes températures. C’est la raison pour laquelle les bouteilles de certaines huiles sont teintées et qu’on conseille de les placer au réfrigérateur après ouverture et de les consommer rapidement. En effet, une huile, même placée dans des conditions optimales, s’oxyde lentement. Mais dès que la bouteille est ouverte, l’air qui va y pénétrer va accentuer cette attaque par l’oxygène ambiant.
Et cet effet est encore accru si vous laissez votre bouteille à la lumière ! Or, l’absorption d’aliments oxydés est nuisible, car elle favorise la formation de radicaux libres.
Si les huiles sont les produits les plus susceptibles d’être touchés par la lipoperoxydation, il en va de même pour les noix écalées laissées trop longtemps à l’air libre (le fameux goût de rance indique qu’elles sont devenues impropres à la consommation), mais aussi les poissons gras congelés trop longtemps, car la congélation n’empêche pas l’oxydation de se poursuivre.
La lumière entraîne l’oxydation de l’huile d’olive c’est-à-dire son rancissement – © Spaskov
Comment conserver les aliments riches en acides gras insaturés ?
Pour les huiles, on veillera à acheter des bouteilles teintées, à la DLUO la plus éloignée et en petites quantités : préférez des contenances de 25 cl à celles de 50 cl, voire 1 L. En effet, le volume que prend l’huile dans la bouteille est remplacé par de l’air au fur et à mesure que celle-ci se vide. Donc plus la bouteille est grande, plus vous mettez du temps à la consommer, plus la quantité d’air au contact de l’huile et la durée de peroxydation augmentent.
- Protection contre la lumière : Conservez les huiles et les aliments riches en acides gras insaturés dans des contenants opaques ou à l’abri de la lumière. La lumière accélère l’oxydation.
- Température : Stockez-les dans un endroit frais. Les températures élevées accélèrent la dégradation des acides gras insaturés. Certains huiles, comme l’huile de lin, peuvent être conservées au réfrigérateur.
- Air : Limitez l’exposition à l’air. Utilisez des contenants hermétiques pour réduire l’oxydation due à l’oxygène.
- Durée de conservation : Utilisez les huiles pressées à froid et non raffinées dans les six mois suivant leur ouverture pour bénéficier de leurs propriétés maximales. Vérifiez toujours la date de péremption sur les emballages.
Bon à savoir
Pour les noix, fruits oléagineux particulièrement riches en w3, mieux vaut les acheter dans leur coque et les ouvrir au moment de la consommation. Néanmoins, les cerneaux pourront se conserver quelques jour au réfrigérateur, dans un récipient fermé.
Si vous congelez du poisson, veillez à l’isoler au maximum pour lui éviter le contact avec l’air.
Comment consommer les aliments riches en acides gras insaturés ?
Comme règle de base, gardez en mémoire qu’il est fortement déconseillé de cuire les huiles végétales riches en acides gras poly insaturés, comme le colza, la noix, le lin, la cameline, ainsi que les mélanges d’huiles qui vous permettent de combler vos besoins en w3.
À l’inverse, l’huile d’olive, dont le point de fumé est relativement élevé, convient parfaitement pour les cuissons à la poêle ou au wok.
Quant à la friture, elle doit rester occasionnelle, car très sujette à la peroxydation.
Article mis à jour
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