Alimentation : bien nourrir ses enfants, le pouvoir est dans le caddy
Cette année, vous misez sur le bio, le durable, l’achat éthique, histoire de voir si c’est vraiment meilleur pour vos têtes blondes. Du petit déjeuner idéal au repas du soir, qu’on se le dise : vos petits plats seront le gage de leur réussite scolaire ! Voici quelques conseils.
Le petit déjeuner équilibré
A ne zapper sous aucun prétexte ! On le sait, ce repas est indispensable pour l'équilibre alimentaire de toute la journée et évite de fatiguer l’organisme en fin de matinée. Il couvre environ 1/3 des besoins nutritionnels de la journée et agit comme un régulateur des prises alimentaires ultérieures. Le petit déjeuner est le premier repas de la journée après le long jeûne de la nuit, il sert à reconstituer les réserves pour bien attaquer la journée.Prendre un petit déjeuner est une habitude qui peut s'apprendre même au milieu de l'agitation matinale ! L’idéal est de prendre ce repas à table et non devant les dessins animés. Un petit déjeuner équilibré améliore la concentration dans les phases d’apprentissage, l'attention, la vitalité.
Trois aliments sont indispensables le matin :
1. Une boisson chaude ou froide pour s’hydrater : eau, tisane, jus de fruit.
2. Un produit céréalier pour l'énergie (sucres lents) et les fibres : céréales, pain, biscottes, crêpes, gâteau maison, pain perdu…
3. Un produit laitier pour le calcium et les protéines : lait, yaourt, fromage. On peut ajouter du beurre (vitamine A)
Le chocolat chaud
du matin peut être une solution à donner aux enfants (à partir de 18 mois) afin qu'ils
continuent à
boire du lait. Le mieux reste le cacao en poudre bio maigre non sucré
(comptez 315 kcal, 18,5 g de protéines, 11,5 g de glucides, 21,7 g de
lipides, pour 100g).
Si en plus votre enfant mange un fruit de préférence frais et de saison ou une compote pour la vitamine C : c’est idéal !
N’hésitez pas à varier le menu pour tester les goûts de votre enfant : pain d'épices bio et fait maison, céréales de quinoa, riz soufflé, confiture bio, pain complet…
Pour changer du lait de vache
Histoire de varier les goûts, j’ai sélectionné deux laits végétaux très bien adaptés pour l'équilibre alimentaire des enfants et qui changent du traditionnel lait de vache : le lait de riz (goût discret, riche en sucres lents) et le lait d’amande (très riche en calcium, bon goût). Utilisés en brique ou en poudre soluble, ils se marient très bien au cacao, aux céréales…
Attention : comme le lait de soja, ces laits ne se substituent pas aux produits à base de lait de vache sur le plan nutritionnel car restent moins riches en calcium, à moins d'en être enrichis.
Du lait pour tous les âges
Le type de lait apporté à votre enfant dépend de son âge :
- Les « laits 1er âge » destinés à remplacer le lait maternel Ils couvrent bien tous les besoins nutritionnels de votre bébé mais n'ont pas cependant toutes les qualités du lait maternel. Ils peuvent être le seul aliment de votre bébé jusqu’à 6 mois et au-delà, jusqu’à ce qu’il reçoive un repas complet sans lait.
- Les « laits 2e âge » : destinés à votre bébé à partir du moment où il commence à avoir au moins un repas complet par jour sans lait, c’est-à- dire vers 6-7 mois jusqu'à 1 an, voir plus.
- Les laits de croissance : à partir de 1 ans jusqu'à 3 ans. Reconnus pour leur apport en fer > au lait de vache moins adapté à l'enfant.
- Le lait de vache : pas avant 1 an (risque de troubles digestifs). Utilisez toujours un lait pasteurisé ou stérélisé, plutôt entier.
Les céréales, c’est vraiment bon pour lui ?
Elles ont de nombreux avantages nutritionnels (sucres lents, fibres…) A vous de vérifier la composition nutritionnelle figurant sur le paquet : ni trop salées, ni trop sucrées ! (Depuis deux ans, les fabricants revoient les teneurs de sel et de sucre à la baisse). Préférez les céréales avec un double emballage : ce n'est pas très écolo mais les emballages cartons présenteraient des risques pour la santé.
Les enfants doivent consommer entre 10 et 15 g de fibres par jour. Pratiques, elles font 2 en 1 : votre enfant consomme son produit laitier en même temps. Je les préfère bio, sans ajouts de vitamines, sans pesticides et surtout j’évite les mueslis et les petites boules pour les moins de 6 ans (risques de fausse route). Le pain c’est bien aussi, mais il est souvent difficile de rivaliser avec la tête du personnage ou le cadeau promis sur l’emballage.
Votre enfant ne peut rien avaler le matin ?
Offrez-lui une boisson au réveil, par exemple un grand verre d'eau pour aider l'organisme à se mettre en route et ouvrir l’appétit. Faites sa toilette. Ensuite seulement, proposez-lui des aliments qui passent facilement : compotes et yaourts à boire, fruits secs, céréales à grignoter sans lait, tartine grillée avec 2 carrées de chocolat, confiture, miel ou beurre. Au besoin, emportez cette collation à manger sur le chemin de l'école. Le matin, évitez les boissons en briquettes qui se boivent à la paille : coupe-faim radical !
Le goûter
Le goûter est essentiel car il permet de réguler le dîner qui sera plus digeste et léger. Une collation à base de fruits ou pâtes de fruits, de produits lactés, de biscuits ou de pain ou de céréales, comblera le petit creux de 17h. Le chocolat, très énergétique et riche en magnésium, fer, phosphore, potassium et vitamines B1 et B2, peut redonner un petit coup de fouet au cœur de l'après-midi.D'ailleurs le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande, au goûter, de remplacer les biscuits et viennoiseries, par un morceau de pain (complet, c'est mieux) avec du chocolat en tablette (10 à 20 g) accompagné d'un fruit, qui permettra à l’enfant (à partir de 5-6ans) d’être rassasié sans excès, tout en étant équilibré.
C’est l’occasion de penser écolo en limitant les déchets : si votre enfant l’apporte à l’école, privilégiez les gâteaux maison placés dans une boîte en plastique au lieu de petits gâteaux préemballés.
Pour les boissons, au lieu d'acheter des briquettes ou des canettes, déversez la quantité de jus de fruit voulue dans une petite gourde ou petite bouteille que vous réutiliserez.
Quelques idées de goûters bio :
Lire aussi C'est l'heure du goûter bio !
Déjeuner et dîner
Les besoins nutritionnels doivent être couverts par trois repas principaux et un goûter. Le déjeuner et le dîner, qui représentent chacun 30 % des apports caloriques totaux. Ils doivent comporter des protéines (poisson, viande ou œuf), une part de légumes ou de féculents, un fruit et un aliment lacté. Des menus simples, ça simplifie la vie !
Voici quelques idées pour remplir votre premier chariot de rentrée :
Évitezles plats préparés, trop trafiqués et privilégiez les basiques en les faisant varier le plus possible : alternez riz blanc /riz complet, pâtes complètes, testez les céréales comme le quinoa, les légumineuses comme les lentilles corail ou vertes. Vous pouvez trouver des recettes bio à base de millet, épeautre, boulgour, c’est pratique, ça change et initie les petites papilles aux nouvelles saveurs.
Achetez des légumes de saison et des produits locaux. Vous limiterez le transport d’aliments. Pensez aux AMAP.
Pour dépanner, on trouve aussi des légumes biologiques surgelés. Faites rimer de temps en temps bio avec fast-food, sans en abuser !
Pensez éco responsable : limitez votre consommation d’eau en bouteille en investissant dans des fontaines à eau gazeuse et/ou dans une carafe filtrante, vous améliorez la qualité gustative et réduirez les impuretés organiques, certains métaux lourds.
Réduisez votre consommation de viande : 60 g de protéines par jour suffisent, surtout si votre enfant en a déjà consommé le midi à la cantine. Vous contribuerez indirectement à la protection de l’environnement (limitation des rejets de méthane liés à l’élevage, baisse des dépenses énergivores liées à l’alimentation du bétail).
Enfin, essayez d’acheter vos denrées alimentaires au fur et à mesure de vos besoins : fruits et légumes perdent rapidement leurs vitamines.
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